糖質制限ダイエットのメリットデメリットについて

健康

 

今回はダイエットのお話です。糖質制限ダイエットって聞いたことあると思います。

ご飯とかの炭水化物を控えて体重を落としていこうとするダイエットです。

糖質制限ダイエットには賛否両論あります。

「炭水化物やめたら〇〇キロ痩せました!」

「糖質を抜くなんて体の異常をきたす!危険だ!」

聞いたことありますよね。

私の考えですが、糖質制限ダイエットは痩せるにはとても効率的だと思います。

色々な人がいるので全員とまではいきませんが、ほとんどの人が痩せると思います。

しかし、体に異常をきたすのも確かだと思います。

私が今回お伝えしたいのは、「糖質制限ダイエットが良い、」ということでなく、

「糖質制限ダイエットは痩せるにはとても効果的」ということです。

そして、完全に炭水化物を抜くやり方は危険ということです。

なので、基本的には完全な糖質制限ダイエットには反対です。

ダイエットのために糖質をうまくコントロールしていくことが大切になってきます。

 

太る、痩せるとは

 

皆さん、どうして太ったり痩せたりするかわかりますか?

答えはすごく簡単なことです。

食べ過ぎれば太る。食べる量が足りなければ痩せる。

運動することもちろん大切なことですが、今回はわかりやすく運動は抜きにして説明します。

 

人間は科学の進歩によって1日の消費カロリーが少なくなってきています。

力仕事が多かった昔と比べて、デスクワークが多くなったり、

移動も車など自分のエネルギーを必要としないものが多くなっています。

ですが、食べる量はほとんど変わっていないのです。

むしろ、少しのお金を払えば美味しくて栄養満点の食事がいつでもいくらでも

食べれてしまうので、どうしても食べ過ぎになってしまうのです。

ですので、よほど意識しないと食べ過ぎてしまうのです。

 

糖質制限ダイエットは何故痩せるのか

 

炭水化物を摂取するとブドウ糖に分解されて、これが体の中でエネルギーの源になるのです。

生命活動を行うにあたってブドウ糖はとても大切です。

しかし、現代において昔ほどエネルギーを必要とする場面があまりないのです。

肉体労働をしている方や、スポーツ関係の仕事をしている方などは別ですが、

そうではないほとんどの人はそこまでエネルギーは必要ないのです。

 

炭水化物はブドウ糖に変えられ、必要な分はエネルギーに変換されて使われます。

そこで、全てのブドウ糖がエネルギーに変換されるわけでなく、

ある程度蓄えておかないとすぐエネルギー不足となってしまうため、

ブドウ糖をグリコーゲンという物に変換して肝臓や筋肉に蓄えておきます。

血中のブドウ糖がなくなると、肝臓などに蓄えられたグリコーゲンが

ゆっくりとブドウ糖に変換されていきます。

このグリコーゲンの量が問題となってきます。

体を動かす人はグリコーゲンを沢山蓄えておかないとエネルギーが足りなくなりますが、

そうでない方はグリコーゲンを使いきれず余ってきてしまいます。

グリコーゲンは沢山残ってしまうと、ついには脂肪に変わります

これが原因で太っていくのです。

また、エネルギーとなるのはブドウ糖だけではありません。

脂肪(中性脂肪)もエネルギーになるのです。

しかし、中性脂肪をエネルギーに変えるにはブドウ糖が血中に無い状態のみです。

エネルギーが必要な時にブドウ糖がないので、代わりに中性脂肪が消費されていくのです。

ブドウ糖が血中に無い状態を作る方法として、まずは激しい運動をすることです。

蓄えられているグリコーゲンがブドウ糖に変換される前に

血中のブドウ糖を使い切ることで、中性脂肪からエネルギーに変えることができます。

ですが、激しい運動をするのってなかなか難しいですよね。

分かっていてもやれてない人がほとんどだと思います。

そこで登場するのが今回の話です。

そもそも、糖質を控えてグリコーゲンを蓄えすぎないようにして、

グリコーゲンが消費される環境を作っておくことです。

こうすることで、普段の生活レベルのエネルギー消費でも

中性脂肪をエネルギーに変えることができるのです。

 

難しい話をしてしまいましたが、簡単にまとめると、

糖質を控える → グリコーゲンの量が減る → 

中性脂肪の消費が大きくなる → 脂肪が付きにくくなる

このように糖質を控えると激しい運動をしなくても

痩せやすい体質にけることができるのです。

 

糖質制限ダイエットは危険なのか

 

糖質制限ダイエットは痩せるには効果的という話をしました。

しかし、何か危険性はないのでしょうか。

私は、糖質を完全に制限してしまうのはとても危険だと思います。

慢性的にエネルギー不足になるので思考力が鈍ったり、筋肉量が減ってしまったり、

体内が酸性に傾いてしまい突然死なんてことにも、、、。

また、糖質を制限しすぎることによって寿命が縮むというデータも出ています。

 

しかし、糖質制限ダイエットは効率良く痩せることができるのも確かだとおもいます。

ですので、適切に糖質を控えるのが現代の人にとって良いのではないかと思います。

 

どのくらい糖質を摂取したらよいのか

 

完全に糖質を制限しては危険だということを説明しました。

ではいったいどの程度制限していけば良いかについて考えていきます。

一つ厳しめな例を紹介します。

朝食: 糖質控えめ (ほとんど無しでも良い)
昼食:糖質控えめ、腹7分
夕食:自由に食べる(食べ過ぎはよくない)

朝食は基本的にそこまで必要ないのです。

フルーツなどで、少しの糖質やビタミンなどを取り、

コーヒーや紅茶など好きな飲み物を一杯と、脱水を起こさないように

水分を補給する程度で十分です。


「しっかり朝食をとらないと午前中もたない」とか

「午前中におなかすいちゃう」とか思う方がいると思います。

このプランを実行することで夕食はしっかりと食べることができます。

ですので、夕食によってグリコーゲンはたっぷりと蓄えられるため

朝になってもまだ肝臓などに残っていることがほとんどなので、

エネルギー不足となることはあまりありません。

また、朝食をしっかりと食べたはずなのに、

午前中におなかがすいてくることはありませんか?

おなかがすいたと感じるのは、高かった血糖値が下がっていくことが原因なのです。

つまり、朝食をしっかりとって血糖値を一気に上げてしまうからこそ、

しばらくしてから空腹を感じてしまうのです。

昼食も基本的には同じような考え方です。

朝食を多くは食べていないので、グリコーゲンが消費されてきています。

だからと言って、ここでたくさん食べてしまうと、

中性脂肪をなかなか消費することができません。

また、ダイエットとは異なりますが、昼食をたくさん食べて満腹にしてしまったり、

多くの糖質を摂取して一気に血糖値をあげてしまうと眠くなってしまいます。

午後の仕事などの生産性を落としてしまいます。

ですので、昼食は糖質控えめで腹7分程度にしておくのが良いです。

ごはんとかパンで糖質を摂取してもよいですし、フルーツなども良いです。

 

いよいよ夕食です。

夕食は好きに食べても良いと私は思います。

夕食は友達と食べに出かけたり、家族団らんの時間でもあるので、

食事制限をしづらいタイミングです。

毎日の食事で一回は楽しく食べることで、モチベーションを維持できると思います。

また、夕食にしっかり糖質をとることで、良い睡眠を得られるとも言われています。

 

このプランはかなり厳しめに作りました。

糖質を控えるだけでなく、確実に一日の総カロリーが少なくなると思います。

痩せる理由を説明したことを思い出してほしいのですが、

食べる量が少ない = 摂取カロリーが少ない

ということなので、このプランを実行できたら確実に痩せれると思います。

そして、毎日やらなくても効果は出ます

仕事が休みの日などは昼食も約束があるかもしれません。

そんな日は昼食もしっかり食べてもよいと思います。

平日はプラン通りに、休みの日は楽しむ。

楽しくダイエットできるのが一番良いです。

 

まとめ

 

  • 完全な糖質制限はやってはいけない
  • 控えた糖質分のカロリーは確実に痩せることができる
  • 毎日厳密に行う必要はない
  • 楽しくダイエットをしていく 

 

糖質を制限することで脂肪を消費し痩せること、

控えた糖質分痩せることができることについて理解することがとても大切です。

やみくもにダイエットしてもすぐに嫌になってしまい三日坊主になりがちです。

 

最後に

注意して欲しいことがあります。

今回の話は大人の食事制限ダイエットです。

子供の食事制限ダイエットは私は推奨していません。

特に成長期の子供がダイエットをすると、成長障害や、

骨への悪影響など良いことはほとんどありません。

子供は授業の中に体育など運動をする機会が多いです。

それでもたまに、太ってしまう子供もいます。

運動量を増やして、食べ過ぎている間食を少なくしていくようにしましょう。

 

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